Der menschliche Körper verbrennt rund um die Uhr Energie, sogar während dem Schlaf. Energie erhält der Mensch aus Nahrung, die aus Eiweißen, Fetten und Kohlenhydraten besteht. Die Frage ist nur, wie viel Energie ein Mensch am Tag braucht. Viele Wissenschaftler haben sich mit dieser Frage auseinandergesetzt und sind zu dem Ergebnis gekommen, dass je höher die Tagesleistung ist, derjenige auch mehr essen muss, wie zum Beispiel Sportler und Menschen, die einen körperlich belastenden Job ausführen.
Was hat es mit der Energie auf sich?
Der Körper kann ohne Energie nicht leben, weil das Gehirn, das Herz-Kreislaufsystem, der Stoffwechsel und die Atmung von der Nahrung abhängen. Jede einzelne Bewegung benötigt Energie. Die Nährstoffe werden im Verdauungstrakt gespalten und danach zu den Körperzellen gebracht, wo sie wiederum abgebaut werden. Währenddessen wird die nötige Energie freigesetzt. Die Menge der Energie wird in Kilojoule (kJ) oder in Kilokalorien (kcal) angegeben. Eine Kilokalorie entspricht in etwa 4,184 Kilojoule. Bei der Kalorie handelt es sich um eine veraltete Maßeinheit. Deshalb wird zum wissenschaftlichen Gebrauch das Joule genommen. Die meisten verwenden jedoch im Sprachgebrauch die Kalorie.
Mittlerweile gibt es sogar einen Kalorienbedarfsrechner, der ganz einfach den individuellen Kalorienverbrauch unter Berücksichtigung der persönlichen
Tagesgestaltung ausrechnet. Online findet man jede Menge verschiedener Kalorienbedarfsrechner. Mit einem Metabolischen Äquivalent (MET) kann der Energieverbrauch von Aktivitäten ermittelt werden. Ganz egal, ob es ums Schlafen oder um Sport geht. Wer die ganze Zeit nur sitzt, kann in der Stunde ein MET verbrauchen. Das ist der Ruheumsatz. Beim Schlafen wird ungefähr 0,95 MET verbraucht.
Was hat es mit dem MET auf sich?
Ein MET kann ganz leicht in Kalorien umgerechnet werden. 1 MET entspricht in etwa1 Kalorie Körpergewicht pro Stunde. Das kann man sich so vorstellen: Jemand der 70 Kilogramm wiegt, verbraucht in einer Stunde 70 Kalorien allein im Sitzen. Um herauszufinden, wie viele Kalorien am Tag verbraucht werden, müsste man die MET für jede einzelne Aktivität des Tagesablaufs zusammentragen. Das ist natürlich sehr aufwendig. Aus diesem Grund wurde der TK-Kalorienbedarfsrechner erfunden. Bei MET handelt es sich aber nur um Durchschnittswerte. Der Bedarf ist nur als Richtwert zu verstehen. Der tatsächliche Energieverbrauch kann also abweichen.
Richtwerte für die Energiezufuhr am Tag:
Jemand, der am Tag überwiegend sitzt mit einer passiven Freizeitgestaltung. Wer sich mehr bewegt, muss mit einem höheren Kalorienbedarf rechnen.
- Von 15 bis 19 Jahren sollten Männer mindestens 2.500 Kalorien zu sich nehmen, Frauen nur 2000 Kalorien
- Von 19 bis 25 Jahren sollten Männer mindestens 2.500 Kalorien zu sich nehmen, Frauen nur 1.900 Kalorien
- Von 25 bis 51 Jahren sollten Männer mindestens 2.400 Kalorien zu sich nehmen, Frauen nur 1.900 Kalorien
- Von 51 bis 65 Jahren sollten Männer mindestens 2.200 Kalorien zu sich nehmen, Frauen nur 1.800 Kalorien
- Ab 65 Jahren sollten Männer mindestens 2.000 Kalorien zu sich nehmen, Frauen nur 1.600 Kalorien
Zusammengefasst kann man sagen, dass eine gesunde Frau durchschnittlich 2.000 Kalorien am Tag braucht und ein gesunder Mann 2.500 Kalorien. Das Problem ist aber, dass die meisten Menschen nicht dem Durchschnitt zugeordnet werden können. Wer abnehmen möchte, muss man sich schon mehr bemühen. Wer ein Kilo abnehmen möchte, muss also 7.700 Kalorien verbrauchen. Dazu müsste man täglich 500 Kalorien weniger essen. So könnte man innerhalb von zwei Wochen ein Kilo abnehmen.
Was genau ist eine Kalorie?
Eine Kalorie ist die jeweilige Energie, die in der Nahrung steckt. Eine Kalorie besteht also aus Eiweißen, Fetten und Kohlenhydraten, die der Körper als Brandstoff braucht, um überhaupt funktionieren zu können.
Wie kommt es eigentlich zu Übergewicht?
Wer mehr Kalorien zu sich nimmt, als er verbrennen kann, dann sammeln sich die Fettpolster an Po, Hüften und Bauch an. Dass man weiß, ab wann man übergewichtig ist, wurde der Body Mass Index (BMI) entwickelt. Der BMI wird aus dem Gewicht, dem Alter und der Körpergröße ausgerechnet, der viel über die menschliche Gesundheit aussaugen kann. Die Werte werden benutzt, um den Körperfettanteil des Menschen auszumachen.
Diese Werte sind ein Richtwert, der aussagt, ob man unter- oder übergewichtig ist:
- Unter 18,5 ist Untergewicht
- Von 18,5 bis 24,9 ist Normalgewicht
- Von 25 bis 29,9 ist Übergewicht
- Von 30 bis 34,9 ist Adipositas Grad 1
- Von 35 bis 39,9 ist Adipositas Grad 2
- Über 40 Adipositas Grad 3
Welche Rolle spielt das Körperfett?
Abgelagertes Fett im Bauchraum sorgt auf Dauer für gesundheitliche Probleme und wirkt sich negativ auf den Stoffwechsel aus. Deshalb macht es Sinn, nicht nur den BMI auszurechnen, sondern auch den Bauchumfang zu messen. Frauen mit einem Bauchumfang von 88 Zentimetern sollten unbedingt darüber nachdenken, wie sie schnellstens abnehmen können. Frauen sollen ein Körperfettanteil zwischen 20 und 35 Prozent haben, aber nicht mehr. Entsprechende BIA-Geräte können den Körperfettanteil berechnen.
Auf welche Nahrung sollte bei Übergewicht verzichtet werden?
Wer an Übergewicht leidet, sollte am Tag nicht mehr als 60 Gramm Fett zu sich nehmen. Produkte wie Margarine, Butter, Schmalz, Sahne, Speck und Öl sind die absoluten Diät-Killer und somit verboten. Produkte wie Ei, Fleisch, Fisch, Wurst, Käse, Milch, Kuchen, Nüsse, Gebäck, Chips und Schokolade sind ebenfalls strengstens untersagt, weil hier der Kaloriengehalt definitiv zu hoch ist.
Wer also langfristig abnehmen möchte, sollte die Ernährung dauerhaft umstellen und sich von ausgewogener Kost ernähren, wie zum Beispiel von Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Getreide, Fisch, magerem Fleisch und gesunden Milchprodukten. Für die Gewichtsabnahme ist entscheidend, dass man nicht mehr Kalorien zu sich nimmt als man verbraucht. Es ist also wichtig, an Fett zu sparen, weil Fett logischerweise fett macht. Was man jedoch machen darf, ist es, pflanzliche Fette zu benutzten, da diese lebensnotwendige Fettsäuren beinhalten. Zum Kochen sollte man beispielsweise Oliven-, Sonnenblumen- oder Walnussöl benutzen. Man sollte zudem noch auf die Kohlenhydrate achten. In erster Linie sind Kohlenhydrate Energielieferanten und vor allem Sattmacher.
Der Zuckerkonsum muss auch unbedingt eingeschränkt werden, der vor allem in Fruchtsäften und Süßigkeiten enthalten ist, sowie auch in Fertigsoßen. Besser wäre es hier auf Süßstoffe zurückzugreifen.
Zwischendurch sollte man auch auf Snacks verzichten, da man hier unnötige Kalorien nur zu sich nimmt, die man sich sparen könnte. Wenn der Hunger allzu groß ist, kann man einen Apfel trotzdem essen, der auf Dauer den bösen Hunger stillen kann.
Die beste Lösung gegen den Hunger ist es, ausreichend zu trinken. Bis zu zwei Litern Wasser am Tag sollte man trinken, um gesund zu bleiben. Wer sich dazu noch viel bewegt, kann auf Dauer sehr viel an Gewicht verlieren.
Fazit
Der Kalorienbedarf hängt alles in allem vom individuellem Leben ab und sollte am Alltag angepasst werden. Wer dauerhaft abnehmen möchte, muss viel Disziplin zeigen, doch wo ein Wille ist, ist auch ein Weg.