Als Anfänger im Fitnessstudio gibt es eine Vielzahl an Übungen und Geräten zu entdecken. Doch egal, ob du dich hier schon etwas auskennst oder neue Erfahrungen sammelst, mit dem unserem leichten Workout wird das Training zum Kinderspiel. Also schnapp dir deine Wasserflasche und los gehts.
Abnehmen oder Muskelaufbau?
Auch wenn das Abnehmen und der Muskelaufbau ineinander übergehen, sollten dennoch die Ziele klar vor Augen geführt werden. Möchte man Abnehmen sollte man vermehrt darauf achten, Ausdauer aufzubauen und Fette zu verbrennen. Dafür können Crossfitübungen und Ausdauertrainings genutzt werden. Das bedeutet zum Beispiel Übungen auf dem Laufband oder auf dem Stepper auszuüben. Möchtest du hingegen ein Sixpack oder den Po formen, helfen dabei besonders Übungen aus dem Krafttrainingsbereich.
Den Körper in Schwung bringen
Damit sich das Training auch richtig auszahlt, sollte zuerst einmal der Puls etwas in die Höhe gebracht werden. Dies gelingt sehr einfach mit ein paar Minuten auf dem Laufband. Alternativ kann auch Seilspringen (egal ob mit oder ohne Seil) genutzt werden. Hauptsache der Kreislauf kommt in Schwung.
Die Beine trainieren mit Langhantelübungen
Gerade im Fitnessstudio kann man die Geräte sehr gut für sein Beintraining nutzen. Zum Beispiel an der Beinpresse. Hier solltest du jedoch zu anfangs nicht zu viel Gewichte aufladen. Starte so, dass es zwar anstrengend ist, du dich jedoch nicht komplett verausgabst. Dies kann gut aufeinander aufbauen und mehr Gewichte kommen mit dem weiteren Training dazu. Außerdem müssen sich die Sehnen, Gelenke und besonders die Knie an die Belastung gewöhnen. Fängt man mit zu viel Gewicht an, kann dies auf die Gelenke gehen. 2 x 15 Wiederholungen sind häufig ein guter Startwert.
Ebenfalls gut für die Beine, jedoch auch für Bauch, Rücken und Po, ist ein Langhanteltraining. Klassisches Kreuzheben trainiert dabei den ganzen Körper und sorgt für eine super Figur. Neben dem Kreuzheben können an den Langhanteln auch prima Kniebeugen trainiert werden. Dafür wird die Hantel hinter dem Kopf auf die Schultern gelegt. So sind die Kniebeugen besonders anstrengend und Beinstrecker und Innenschenkel werden effizient belastet. Auch er große Gesäßmuskel wird bei angeregt.
Die Brust trainieren mit Langhantelübung
Besonders bei Männer ist Bankdrücken eine beliebte Trainingseinheit. Wenn du dir bei dieser Übung unsicher bist, solltest du jemanden als Spotter an deiner Seite haben. Trau dich ruhig zu Fragen. Personal und andere Trainierende helfen hier in der Regel nur zu gerne. Dafür legst du dich mit dem Rücken auf die Hantelbank und stemmst die Gewichte mit der Brust und den Armen gerade nach oben. Dabei wird besonders der große Brustmuskel trainiert. Außerdem werden Trizeps und vorderer Schultermuskel angesprochen.
Kurze Hanteln für die Brust
Zwei klasse Übungen für den Brustmuskel sind das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln. Dabei können die Hanteln entweder ähnlich wie bei der Langhantel hochgedrückt werden. Oder man hält die Hanteln mit ausgestreckten Armen neben dem Kopf und hebt sie dann über dem Kopf zusammen. Diese Übungen können auch super alleine ausgeführt werden.
Rücken
Um bei den kurzen Hanteln zu bleiben, eignet sich das einarmige Rudern. Dafür kniet man sich mit einem Bein auf eine Handelsbank und streckt das andere gerade aus. Auf der Seite, mit dem ausgestreckten Bein, hält man die Hantel und bewegt diese neben der Bank hoch und runter. Nach etwa 15 Wiederholungen wird dann die Seite gewechselt. Hier kann super der Rücken sowie Arme und Schulterpartie trainiert werden. Doch auch eine klassische Rudermaschine ist eine ideale Rückenübung.
Ebenfalls eignen sich Klimmzüge und sogenanntes Latziehen für einen starken Rücken. Hier kann aus dem Sitzen heraus eine Stange zur Brust gezogen werden. Wie bei allen Gewichtsübungen ist es ratsam, mit weniger Gewicht anzufangen und sich langsam zu steigern. Um etwas Variation hereinzubringen, kannst du die Stange enger und weiter fassen. So werden nicht immer die gleichen Muskeln beansprucht.
Die ultimative Bauchübung
Für einen schönen Sixpack oder Mehrpack, ist ein strenges Bauchtraining von Nöten, sowie die Reduzierung von Körperfett. Denn nur so kommt das Sixpack auch zur Geltung. Doch die eine Übung gibt es hier nicht. Besonders ein Abwechslungsreiches-Training hilft hier weiter. Push-ups kann man hier kaum genug machen und zum Beispiel Übungen, in denen man die Beine mal hochnimmt und dazwischen klatscht und ähnliches machen den feinen Unterschied aus. Doch auch Planks und seitliche Streckübungen eignen sich hervorragend um den ganzen Bauchraum zu trainieren.
Nach dem Training
Viele Sportler nutzen Shakes, entweder vor oder nach dem Training, um das Muskelwachstum richtig anzufeuern. Hier sollte genau darauf geachtet werden, für welchen Zweck der Shake gut ist und ob er zu deinem Training passt. Außerdem sollten die Regenerationszeiten besonders am Anfang eingehalten werden. Muskelkater zeigt, dass das Training wirklich etwas gebracht hat und mit der Zeit gewöhnt man sich daran und es wird weniger. Doch hält der Muskelkater noch an, sollte an diesem Tag nicht trainiert werden oder sich auf eine andere Muskelgruppe beschränkt werden. Wichtig ist es jedoch, eine Regelmäßigkeit beizubehalten und den Trainingsplan auch mal umzustellen. SO gewöhnen sich die Muskeln nicht zu sehr an das Training. Ebenfalls wichtig ist es, nicht nur die Gewichte aufzustocken, sondern auch mal mehr Wiederholungen durchzuführen. So wird auch der Ausdauerverbrauch gestärkt und die Trainingskurve geht steil nach oben. Auch mental ist es viel einfacher motiviert zu bleiben, wenn man ein regelmäßiges Training einhält. Also ab ins Fitnessstudio und rein ins Training.