Eine ärgerliche Sache, welche sowohl Männer als auch Frauen belastet ist eindeutig überschüssiges Bauchfett. Gerade in der Pandemie leiden viele Menschen unter Bewegungsmangel und haben mit zuviel Speck ernährungsbedingte Probleme. Das ist die eine Seite, die andere Seite ist jedoch, dass das Bauchfett auf verschiedenen Ebenen ein ernstes gesundheitliches Risiko darstellt.
Bauchfett ist jedoch auch immer ein Zeichen, dass etwas mit deinem Lebensstil gerade nicht stimmt und du solltest unbedingt darauf achten auch ein Auge auf deinen gesamten Körper zu haben.
Warum hast du zu viel Bauchfett?
In der heutigen Gesellschaft gibt es immer mehr Menschen, die zu viel Bauchfett haben. Wir essen zu viel und bewegen uns zu wenig. Das führt zu einem Überschuss an Bauchfett. Wer mit zuviel Bauchfett gesegnet ist, sollte zunächst seine Ernährung überdenken. Ein sorgfältig zubereitetes und gesundes Essen mit wenig, wenn nicht gar keinen Fertigprodukten und wenig Kohlenhydraten, ist angesagt. Hier ein paar kleinere Strategien um mehr Struktur und Planung in deinen Ernährungsplan zu bekommen:
- Nimm dir genau vor, wie viel Kalorien du über den Tag hinweg zu dir nehmen willst.
- Iss dabei lieber in kleinen Portionen. So hält man sich auch genauer an die Kalorienmenge, die man sich vorgenommen hat.
- Versuche dabei, einen angemessenen Wert an Proteine und Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Nahrungstabellen können dir bei der Übersicht helfen.
- Vermeide dabei Fertigprodukte und achte unbedingt auf die so genannten versteckten Kohlenhydrate. Ein Blick auf die Nährwerttabelle im Supermarkt ist ein absolutes Muss.
- Gewöhne dir an, viel mehr Gemüse und Obst zu essen.
- Achte auf ausreichende Zunahme von Flüssigkeit
- Auf Softdrinks und zuckerhaltige Getränke sollte verzichtet werden. Nimm stattdessen Wasser.
Dann sollte man seinen Körper ein bis zwei Stunden täglich in Bewegung bringen. Auch wenn es schwerfällt. Bewegung ist immer noch die beste Methode um überschüssige Pfunde purzeln zu lassen.
In diesem Beitrag möchte ich dir ein paar Übungen zeigen, mit denen du deinen Körper in Form bringen kannst, wenn du Bauchfett loswerden möchtest. Diese sind auch für AnfängerInnen geeignet.
10 Übungen für einen flachen Bauch
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Situps
Situps sind zweifelsohne die Nummer eins, wenn es darum geht, den Bauch zu stärken und fest zu machen. Jedoch solltest du dir vorher ein paar Gedanken machen, wie du diese Übung am besten im Studio oder zu Hause ausführst. Beginne bei einer höheren Wiederholungszahl und steigere diese langsam. Ein flacher Rücken ist dabei wichtig.
Beachte, dass manche Personen beim Situps zu schnell zu einer Überlastung neigen. Welche Übungen für dich am besten sind, hängt von deinem Körper ab und deiner Fitness.
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Lying Leg Raises
Lying Leg Raises sind sicherlich eine der beliebtesten Übungen für den Bauch, da sie bequem und effektiv sind. Die meisten Menschen liegen auf dem Rücken und heben die Beine langsam an. Dabei sind die Arme an den Seiten angelegt und die Hände sollten dabei immer an den Oberschenkeln liegen.
Aber auch hier ist ein flacher Rücken entscheidend. Das beginnt schon bei der Aufwärmung, bei der du deinen Rücken flach auf dem Boden anlegst und langsam die Beine anhebst.
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Seated Side Bends
Um den Bauch zu trainieren, musst du auch auf deine Seiten achten. Dazu gehören Seated Side Bends, die du auf einem Stuhl oder auf dem Boden ausführst. Es ist wichtig, dass du die Konzentration durch Anspannung auf deinem Zielbereich aus deinem Kopf verbannt.
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Crunches
Crunches sind als Übung ein Klassiker, wenn es darum geht, die Bauchmuskeln zu trainieren. Es ist ähnlich wie bei Situps, doch befindest du dich auf dem Rücken liegend und hebst deinen Oberkörper nur nach oben. Das ist eine leichte Variation zur Situp Übung.
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Leg Raises
Leg Raises können ebenfalls dazu beitragen, den Bauch zu formen und zu festigen. Du kannst aber auch mit einem Gewicht dabei sein, um den Effekt zu verstärken.
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Kettlebell Swings
Kettlebell Swings sind eine Übung, die du mit deinem Körpergewicht ausführst. Dabei ist es wichtig, die Hüfte anzuheben und das Gewicht dabei nach vorne zu bewegen.
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Klimmzüge
Klimmzüge sind eine der effektivsten Übungen, um den Bauch zu stärken und zu fördern. Es ist eine Variation zu den Situps. Du beginnst mit deinen Händen auf dem Boden und ziehst dich nach oben.
Klimmzüge sind auch besonders für den Muskelaufbau geeignet. Du solltest jedoch darauf achten, dass du keine Verletzung riskierst.
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Hanging Leg Raises
Hanging Leg Raises sind eine Übung, die dich mit einer Hantel oder einem Gewicht unterstützt. Es ist eine Variation zu den Lying Leg Raises. Die Hantel kannst du entweder zwischen deinen Beinen halten, über deinem Kopf oder zwischen deinen Knien.
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Front Squats
Front Squats sind eine der beliebtesten Übungen, wenn es darum geht, den Bauch zu trainieren. Hierbei ist es wichtig, dass du deine Hüftgelenke bei deinen Bewegungen nach vorne verlagert. Dabei ist es wichtig, dass du zuerst die Knie beugen und die Hüfte erst dann hochziehst.
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Liegestütze
Liegestütze zählen zweifelsohne zu den Klassikern im Bereich ernährungsoptimierende Übungen. Es ist eine Übung, die an den Bauchmuskeln zerrt. Sie ist besonders effektiv.
Außerdem solltest du die Bewegungen so schnell wie möglich umsetzen. Ein flacher Rücken auch hierbei enorm wichtig.
Wie du siehst, gibt es einige sehr einfache Übungen, die du anwenden kannst, um dein Bauchfett zu verringern und schneller einen flachen Bauch zu bekommen.
Welche dieser Übungen dann am besten für dich ist, kommt im Endeffekt jedoch ganz auf dich und deinen Körper an. Du musst ein paar Wochen verschiedene Übungen beginnen und danach von Zeit zu Zeit deine Ziele überprüfen.
Schritt für Schritt zu deinem Ziel
Du kannst die Übungen auch mit deinem Partner zusammen ausführen. Es ist auch sinnvoll, dass du dich erst beim Aufwärmen auf den Rücken legst und deinen Bauch anspannt. Dann kannst du die Übungen zu zweit ausführen.
Abends vor dem Schlafengehen solltest du noch ein paar Übungen zur Dehnung durchführen, um die Muskulatur zu lockern, die du während des Tages beansprucht hast.
Bei der Dehnung ist es wichtig, dass du die Übungen immer wieder wiederholst. Wenn du sie beispielsweise 10-15-mal wiederholst, bist du mit der Übung fertig. So kannst du deine Muskulatur entlasten.